DIETA DE FASES CARDAPIO





A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado. Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta. 

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. 
fase 1: seca até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho 

CAFÉ DA MANHà

opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro 

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light 

opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido ou mexido 

LANCHE DA MANHà

opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional) 

opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru 

opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante 

ALMOÇO 

opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade 

opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade 

opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade 

LANCHE DA TARDE 

opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto 

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência) 

opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita) 

JANTAR 

opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor 

opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado +  Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade 

opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (veja receita)



fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata - um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações 

1ª SEMANA 
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) 
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã 
ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno 
• No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura) 

2ª SEMANA 
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) 
• No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher 

3ª SEMANA 
• Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) 
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico 

4ª SEMANA 
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) 
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi 

5ª SEMANA 
• Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde) 
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) 
de margarina ou manteiga light



fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado 

CAFÉ DA MANHà

opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco 

opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha) 

opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light 

LANCHE DA MANHà

opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light 

opção 2:  1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light 

opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage 

ALMOÇO 

opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi 

opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga

opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi) 

LANCHE DA TARDE 

opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light 

opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light 

opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru 

JANTAR

opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja

opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela)  + 1 pera 

opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)

CEIA (Opcional) 

opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar 

opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light 

opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia 

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal 

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições

Confira aqui quais alimentos você está liberada ou proibida de incluir na dieta


Liberados 

Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3 

• Whey protein (proteína isolada do soro do leite) 
• Clara de ovo 
• 3 ovos inteiros por semana 
• Leite e iogurte desnatado ou light 
• Queijo minas frescal light 0% gordura, 
• Ricota light 
• Presunto light, 
• Peito de peru light ou frango 
• Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife) 
• Carne branca (frango sem pele) e coelho 
• Condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada) 
• Peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) 
• Agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete 

Proibidos 

Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3

• Açúcar branco e mascavo 
• Farinhas refinada e integral 
• Massa 
• Doce 
• Sorvete (nem os de fruta) 
• Pão (nem os integrais) 
• Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona 
• Sucrilhos 
• Granola 
• Aveia 
• Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela) 
• Refrigerante (nem os diet ou light) 
• Água com gás 
• Fruta seca (passas, damasco, ameixa) 
• Oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) 
• Gelatina diet

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